EL PORQUÉ DE UNA DIETA PERSONAL

Si introducimos en un buscador palabras clave como adelgazar podemos encontrar infinidad de dietas de lo más variopintas. Algunas tan fantásticas como irreales como la dieta de los siete días, morirse de hambre siete días para adelgazar 10 kilos... otras monótonas que lo único que comparten en común sea tener un alimento base: la dieta de la piña, la dieta de la manzana, la dieta de la uva, la dieta de la gelatina, etc., etc., etc.

Sin embargo, pocas hacen hincapié en algo muy importante y que en definitiva guarda mucha relación con el metabolismo de cada persona. En nuestra página podrás encontrar diferentes posts en los que definimos lo que es el metabolismo basal, pero en el portal de Terra hemos leído un artículo que creemos valen la pena plantear. El título sería el dieta para cada edad y, aunque aplicable a ambos sexos, guarda mayor lógica en la mujer. Las necesidades energéticas, nutrientes ni hormonales son las mismas para una mujer de 20 años, 30 o 40 años.
En función de las edades el metabolismo se ralentiza, la distribución de la grasa en el cuerpo varía, en nivel hormonal sufre alteraciones... sin olvidar que en etapas como el embarazo, lactancia o menopausia las necesidades nutricionales también son distintas.

Podríamos decir que cada uno tiene su propia gordura y, por tanto, nuestra dieta debería ser personal.
La mujer produce una hormona que mencionamos al hablar de la dieta más indicada durante el embarazo, la progesterona, la cual disminuye el nivel de azúcar en sangre, una de las causas por las que deseemos picar sobre todo dulces.
Por otro lado, el hombre produce testosterona en mayor cantidad, la cual favorece la formación de tejido muscular, lo que le ayuda a quemar más grasas y tiene más facilidad para perder calorías.

¿Más diferencias?
En la adolescencia y un crecimiento muy pronunciado y son precisas cubrir amplias necesidades energéticas, de manera con los alimentos no pueden ser bajos en grasas. Es en esta época cuando se acumula calcio en el esqueleto y también son necesarios aportes de hierro, especialmente las chicas al empezar la menstruación. Será conveniente el consumo de lacteos, carnes rojas y legumbres. Por contra, hay que evitar el consumo de bebidas carbonatadas que disminuyen la absorción del calcio o alimentos que sean calorías vacías, que engorden pero no nutran. presentar deficiencias en su flora intestinal.

Durante el embarazo se requieren aportes mayores de calcio, vitamina A, folato (ácido fólico), etc.
la fuente de energía del feto es la glucosa que la madre le transfiere a través de la placenta. Las proteínas se pasan al feto al final del embarazo. Éste aumento de proteínas emplean el aumento del útero, creciendo las mamas, volumen sanguíneo de la madre y aumento de los tejidos del bebé y placenta.

Hemos leído que después de una comida el cuerpo tarda un tiempo en recuperar las constantes cardiacas, lo que se conoce como estrés alimenticio. La persona mayor tarda cuatro horas en recuperar la normalidad después de una comunidad, el joven sólo dos. Por tanto conviene separar la toma de comidas entre tres o cuatro horas a fin de que el cuerpo tenga tiempo de recuperar su tónica normal.

NUTRIENTES RECOMENDABLES EN EL EMBARAZO

Durante el embarazo se precisa mayor cantidad de ácido fólico y otras vitaminas B, vitamina C, calcio, zinc y magnesio.

El magnesio trabaja con el calcio y la vitamina D para formar los huesos de la dentadura del bebé. Además también es fundamental para el desarrollo de los músculos del corazón y del sistema nervioso. En la madre, promueve unos huesos sanos ayudándoles a relajarse, por lo tanto, es importante para aliviar los calambres. El magnesio también es esencial para la producción de energía. ¿Dónde podemos encontrarlo? Germen de trigo, almendras, anacardos, levadura de cerveza, guisantes, piel de patata, cangrejo, pasas, ajo, alubias cocidas.
La deficiencia de hierro es muy común en el embarazo con síntomas como letargo, palidez, lengua dolorida. El hierro es necesario para fabricar la hemoglobina, proteínas de la sangre que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro también es fundamental para la producción de energía. Lo encontramos en la col, perejil, almendras, ciruelas secas, nueces, dátiles, cerdo, alubias, semillas de sésamo, etc.
en el embarazo, las necesidades de yodo aumentan para ayudar a mantener las hormonas tiroides que son esenciales para el desarrollo saludable del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Entre las fuentes alimenticias tenemos el bacalao, caballero, yogur, sardinas, pollo, queso cheddar.
El cromo, junto con la vitamina B3, forma parte del factor de tolerancia a la glucosa que es esencial para equilibrar los niveles de energía y ayuda a normalizar el apetito y a reducir los antojos, comunes en el embarazo.
Además alarga la vida, estimula la formación de grasas importantes en el hígado, ayuda a proteger nuestro código genético y esencial para el funcionamiento del corazón. Podemos obtenerlo en la levadura de cerveza, pan integral, pan de centeno, patatas, germen de trigo, pimientos verdes, pollo, manzanas, mantequilla, rábanos, maíz, costillas de cordero, queso suizo.
El calcio es un componente de vital de los huesos y los dientes y ayuda a tener un corazón y sistema nervioso sanos. En la madre, también será necesario para la salud de los huesos, dientes y piel, así como para aliviar el dolor muscular. Entre las mejores fuentes alimenticias tenemos el queso, almendras, perejil, alcachofas, ciruelas secas, pipas de calabaza, alubias, col. Los vegetales de hojas verdes contienen un nivel equilibrado entre calcio/magnesio mientras que la carne y el pollo proporcionan el fósforo necesario para que el calcio funcione.
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se encuentra en los alimentos animales (donde se denomina retinol) y en algunos vegetales (betacaroteno). El retinol es la forma activa y es especialmente abundante en el hígado ya que ahí es donde se almacenan el cuerpo.
Esta vitamina es vital para el crecimiento adecuado del bebé y juega un papel importante en su desarrollo visual y auditivo, así como las funciones cardíacas e inmunológicas.
En la madre, la vitamina A es importante para tener una piel sana, un sistema inmunitario potente y es esencial para la visión nocturna.
Esta vitamina es imprescindible durante el embarazo, pero sin abusar. Las fuentes mejores son el hígado, zanahorias, col, naranja, mango, melón, albaricoque, espárragos, tomate, brócoli, etc.
la familia de vitaminas B incluye la 1,2, 3,5, 6,12, la biotina y el ácido fólico. Es recomendable que haya un buen equilibrio de las ocho. Éstas vitaminas crean nuevas células sanguíneas para el bebé en desarrollo y son fundamentales para el desarrollo del cerebro y la división celular, que socialmente importante los primeros meses del embarazo.
La B6 es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y junto con la B12 y el ácido fólico mantienen bajo de homocisteína y previene defectos de nacimiento como fisuras en el paladar y espina bífida.
Este trío, junto con el zinc, mantienen los niveles de homocisteína bajos también en la madre y trabajan con el resto de la familia de vitaminas B para producir energía. Además mantiene la piel y el cabello o sanos y un equilibrio hormonal saludable. Podemos conseguir ingerir esta vitamina en champiñones, canónigos, col, coliflor, brócoli, zumo de naranja, tomates (1, 2,3, 5,6, biotina), pollo y salmón (3); sardinas, cordero, huevos, requesón
sardinas, cordero, huevos y requesón (B12); plátanos (B6); nueces y pepitas (ácido fólico).
El consumo de vitamina C es esencial para la formación del colágeno que, entre otras cosas, ayuda a mantener la membrana protectora que rodea al bebé. El colágeno además mantiene los huesos, la piel y las articulaciones firmes y ayuda a mantener la piel flexible, fundamental para evitar las arrugas.
Esta vitamina es un importante antioxidante y es fundamental para la salud del sistema inmunitario. Entre alimentos que nos proporcionan esta vitamina tenemos los pimientos, canónigos, col, brócoli, coliflor, fresas, limones, kiwis, melones, naranjas, pomelos, limas, tomates.
Al igual que la vitamina C, la vitamina E proporciona oxígeno a las células y protege el código genético de cada cuerpo. Además acelera la cicatrización de las heridas y ayuda a mantener la piel flexible. Es particularmente útil si se aplica externamente en caso de los alumbramientos con cesárea. Podemos encontrar esta vitamina en pipas de girasol, cacahuetes, semillas de sésamo, alubias, distantes, germen de trigo, sardinas, salmón.
La vitamina D puede hacerse en la piel en presencia de la luz solar. Por lo tanto es muy difícil llegar a ser completamente deficiente, no suele ser muy común, excepto en caso de mujeres asiáticas embarazadas y vegetarianas que por su color de piel filtra los rayos ultravioletas del sol y producen menos vitamina D. Como fuentes alimenticias tenemos el arenque, caballo, salmón, ostras, requesón, huevos.
Otro vitamina sería la vitamina K, vital para la coagulación de la sangre. Se denomina al factor coagulante ya que participa la producción de una proteína llamada protrombina se logra que la sangre coagule. Normalmente las produce bacterias de los intestinos. No obstante, intestino de un bebé es estéril después de nacer y tiene que confiar en el aprovisionamiento de la madre. la leche de la madre contiene un factor que inhibe la vitamina k, por lo tanto, las madres que den techo tienen que procurar tomar mucha coliflor y col, que tienen un alto contenido en esta vitamina.

Fuente: NUTRICION OPTIMA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EMBARAZO, escrito por Patrick Holford, Susannah Lawson

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EL EMBARAZO: LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que se transporta a las células corporales a través de la sangre, donde se quema (o metaboliza) para producir energía. Todo el exceso de glucosa se convierte en glicógeno (un combustible a corto plazo, almacenado principalmente en el hígado y en las células musculares) o grasa, nuestra reserva energía a largo plazo.

Alimentos refinados y azucarados provocarán una subida repentina en el nivel de glucosa en sangre, que irá seguido de un bajón también muy rápido.

Ese argumento lo hemos mencionado en innumerables ocasiones, ya que son muchos los dietistas que así lo han mencionado.
Sin embargo, el conservar el nivel de glucosa en sangre en un nivel equilibrado para mantenernos enérgicos y no aumentar de peso, conviene tenerlo en cuenta no sólo a la hora de querer adelgazar sino también en una momento trascendental como el embarazo.
El grado de apetito vendrá relacionado con el nivel de azúcar en sangre: si baja, aumenta el hambre. Pero además, si los niveles son muy bajos, pueden provocar síntomas como fatiga, dificultad de concentración, nerviosismo, irritabilidad, depresión, sudoración, problemas digestivos, dolores de cabeza, sed excesiva.


AUMENTO DE PESO EN EL EMBARAZO
Hacia el final del embarazo, tu bebé puede pesar entre 3,5 y 4 kilogramos, pero lo más probable es que tú hayas ganado alrededor de 12,5 kg.
Gran parte de este peso es la placenta, líquidos y aumento del volumen sanguíneo que soporta al bebé, pero además tu cuerpo almacenará más grasa como reserva de energía mientras tu bebé está creciendo y preparándose para la lactancia. A modo indicativo general, lo más normal es ganar cuatro kilos al final de las primeras 20 semanas, y medio kilogramo a la semana, aproximadamente, a partir de entonces.
No obstante, cada mujer es diferente. Si ganas más peso, comprueba que no estés comiendo por dos (sólo necesitas 200 calorías extra al día en los tres últimos meses y serán 500 calorías extra durante la lactancia), alimentándote con un exceso de elementos azucarados o procesados o no practicando suficiente ejercicio. Dar a luz puede ser como una maratón y hay que estar en forma.
Puede que también sufras de retención de líquidos. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden provocar que el cuerpo retenga más sodio, y esto disminuye la cantidad de líquidos del cuerpo. Es recomendable recortar las comidas saladas y aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como frutas y verduras que ayudan a equilibrar el exceso de sodio.
También será conveniente beber agua, que ayuda a impulsar el sistema, hacer ejercicio que estimula el drenaje linfático, y prevenir el estreñimiento ya que facilitaría la retención de agua y dificultaría la eliminación de toxinas.
Si tu aumento de peso es de menos de la mitad de esta cantidad, es importante que compruebe si estas comiendo bastante. Como la o referencias al crecimiento del bebé, medir tu cintura es una mejor indicación que tu peso.
Dos semanas antes de ser de cuentas es preciso almacenar gran cantidad de hidratos de carbono que procedan de productos integrales y vegetales ya que son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Será conveniente tomar un suplemento de una grasa esencial AGL ya que ayudará a producir sustancias llamadas prostaglandinas que preparan el cuello del útero para el alumbramiento.

Para asegurarnos un buen equilibrio de vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo será recomendar comer por lo menos tres piezas de frutas frescas al día, tomar una ensalada como plato principal de una de las comidas al día, consumir una variedad de vegetales multicolor para obtener el mejor equilibrio de nutrientes, tomar alimentos integrales, comer la mayor cantidad de alimentos crudos que sea posible, hervir y freír lo menos posible. Preferiblemente comprar alimentos orgánicos y recientes.
Cuando sea necesario suplementar la dieta con un buen complejo vitamínico y mineral.

Fuente: NUTRICION OPTIMA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EMBARAZO, escrito por Patrick Holford,Susannah Lawson
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